Plötzlich fühlst du dich super traurig, wütend oder genervt. Du bist gestresst oder ängstlich und fühlst dich irgendwie überwältigt von deinen starken Gefühlen. Es ist ein ständiges auf und ab, immer wieder wechselnd zwischen verschiedenen Emotionen, heute geht’s dir super und morgen fühlst du dich überfordert von allem. Warum das so ist und wie du mit deinen starken Emotionen umgehen kannst, erfährst du in diesem Blogpost.
Inhaltsverzeichnis
Wie kannst du damit umgehen, wenn starke Emotionen auftauchen?
Bei den meisten Menschen ist es nicht so, dass sie gar nicht fühlen. Vielleicht können sie viel verdrängen, vielleicht aber auch nur bis zu einem gewissen Grad. Oder du fühlst schon viel, aber es gibt einfach immer mal wieder Momente, in denen die Emotionen ganz schön groß sind und du weißt nicht recht, wie du damit umgehen kannst.
Diese Situation kenne ich sehr gut. Und dann kommt von allen Seiten der Tipp: „Lass die Emotionen einfach mal durchfließen. Fühle sie und dann können sie wieder gehen.“
Ja, danke. Und wie? Das habe ich mich lange gefragt, bis ich einen Umgang mit diesen Emotionen gelernt habe. Und eins kann ich dir sagen: Es ist immer wieder anders. Mal hilft der eine Tipp, mal ein anderer, je nach Situation. Deshalb bekommst du von mir nun 12 kraftvolle Tipps zum Umgang mit intensiven Emotionen. Probiere aus, was für dich passt und speichere dir diesen Blogartikel, um die Tipps greifbar zu haben, wenn du sie brauchst.
12 kraftvolle Tipps zum Umgang mit überwältigenden Emotionen
Hier kommen 12 Tipps für den Umgang mit starken Emotionen, die dir helfen, dich nicht von den Emotionen überwältigen zu lassen.
Wichtig vorab: Sollte irgendwas für dich aktivierend sein und das Gefühl eher verstärken, so lass es bitte sein. Du spürst, ob etwas in dem Moment hilfreich ist oder nicht. Das kann auch immer wieder unterschiedlich sein. Achte gut auf dich und deine Grenzen. Du musst nicht alles allein schaffen!
Tipp 1: Atmen
Bewusstes Atmen hilft dir dabei, dein Nervensystem zu beruhigen. Hier kannst du verschiedene Möglichkeiten nutzen. Hilfreich ist es, tief in den Bauch zu atmen und länger auszuatmen, als du einatmest. Um wirklich tief in den Bauch atmen zu können, kann es helfen, deine Hand auf deinen Bauch zu legen und dir vorzustellen, dorthin zu atmen, wo deine Hand ist.
Vielleicht kennst du die 4-7-8-Atmung: 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden halten, 8 Sekunden ausatmen. Wenn es dir zu lang ist, 7 Sekunden zu halten, weil es dich eher anstrengt oder stresst und du dann schwallartig ausatmest, variiere hier mit der Zeit. Es ist vor allem wichtig, dass du langsam und länger ausatmest. Du kannst auch einfach durch die Nase einatmen und dann gemächlich durch den Mund wieder aus.
Es gibt noch viele weitere Atemtechniken. Auch hier gilt: Nutze was dir gefällt, dir guttut und was dich beruhigt. Was in dem Moment richtig für dich ist, zeigt dir dein Körper! Vertraue ihm.
Durch deine Atmung regulierst du dein Nervensystem und signalisierst deinem Körper: Ich bin sicher. Starke Emotionen fühlen sich so nicht mehr überwältigend an.
Tipp 2: Deinen Körper bewegen
Emotion – Energy in motion, also Energie in Bewegung. Und darin liegt auch gleich der nächste Schlüssel: Bewege deinen Körper, um die Energie dieser großen Emotionen herauszulassen.
Auch hier darfst du deinem Körper und seinen Impulsen vertrauen. Je nach Situation und Emotion kann dir Verschiedenes helfen: Spazierengehen, sanftes Yoga oder Dehnen, Tanzen, Schütteln, Kissen boxen, etc.
Achtung: Dich nur zu bewegen, um die Emotion loszuwerden, ist meist nicht zielführend. Dann kämpfst du gegen sie, statt sie zuzulassen. Frage dich hier lieber: Mit welcher Bewegung kann ich dieser Emotion in mir gerade Ausdruck verleihen? Achte dabei auf deine Grenzen und tu dir nicht (unbeabsichtigt) selbst weh.
Tipp 3: In die Beobachter-Rolle gehen
Große Gefühle fühlen sich für uns oft überwältigend und sehr stark an, weil wir mitten drin stehen. Als ob wir im Sturm und Regen draußen auf einem offenen Feld stehen. Doch was, wenn du die Perspektive änderst? Statt mitten drin zu sein, kannst du eine Beobachterrolle einnehmen und dich daran erinnern, dass du nicht deine Emotionen bist, sondern sie gerade „nur“ erlebst.
Wichtig ist hier: Beobachten, nicht bewerten. Also erstmal einfach schauen:
- Wo in meinem Körper nehme ich das Gefühl gerade besonders stark wahr?
- Wie fühlt es sich dort an? (Fest, kribbelig, warm, kalt, pulsierend, angespannt, …)
So kommst du aus der Identifizierung mit der Emotion heraus und sie ist nicht mehr so überwältigend. Denn es gibt einen Teil in dir, – die Beobachterin – der nicht mitten in der Emotion steckt.
Tipp 4: Journaling - Schreibe auf, was du fühlst
Um noch mehr Abstand zu bekommen, kann es dir helfen, aufzuschreiben, was du fühlst. Schreibe alles auf, was dir in den Kopf kommt. Was du fühlst, wo du es fühlst, wie es sich anfühlt und was dir sonst noch dazu einfällt. So gibst du deinen Emotionen Raum, ohne sich darin zu verlieren. Und du lässt sie wortwörtlich heraus, mit Stift und Papier. Gleichzeitig bekommst du so eine neue Perspektive auf deine Gefühle, denn du siehst sie vor dir, statt sie nur in dir zu spüren.
Mehr zum Thema Journaling findest du übrigens im Blogartikel: Mein Weg zum Journaling.
Tipp 5: Laut aussprechen
Falls du gerade nicht schreiben kannst oder willst, kannst du deine Emotionen auch laut benennen und aussprechen was und wie du dich fühlst. Auch das ist eine gewisse Zuwendung zur Emotion und gleichzeitig ein Herauslassen, das wie das Aufschreiben Abstand bringt.
Durch das Aussprechen (oder auch beim Aufschreiben), musst du deine Emotionen benennen. Sie sind nicht mehr einfach nur wuselig und diffus in deinem Inneren, sondern du kannst sie einordnen. Sprich einfach alles laut aus, als ob du es einer Freundin erzählst.
Das mag dir am Anfang komisch vorkommen, aber ich kann dir aus eigener Erfahrung sagen: Es ist super hilfreich. Übrigens auch wenn du viele Gedanken im Kopf hast. Mir kommen dabei die besten Erkenntnisse.
Tipp 6: Orientierung im Raum
Die Orientierung im Raum ist für mich inzwischen eine Standard-Übung in meinen Coachings geworden. Sie hilft dir dabei, gut im Hier und Jetzt anzukommen und beruhigt dein Nervensystem.
Schau dich ganz gemächlich und langsam in dem Raum, in dem du gerade bist, um. Betrachte ihn, als ob du ihn zum ersten Mal siehst oder wie ein Gemälde im Museum. Folge dabei der Bewegung deiner Augen auch mit dem Kopf. Schau dich in alle Richtungen um, auch hinter dich, über und unter dich.
Nimm wahr, was in dem Raum um dich herum ist. (Solltest du etwas sehen, dass dich eher stresst, wie der Wäschekorb oder etwas, das noch zu erledigen ist, benenne es einfach, ohne es zu bewerten oder schaue dir die Kanten in deinem Raum an, statt die einzelnen Gegenstände).
Diese Übung hilft dir dabei, dein Nervensystem zu regulieren. Dein Nervensystem scant quasi ständig deine Umgebung. Indem du dich langsam und gemächlich umschaust, unterstützt du es in seiner Arbeit und signalisierst deinem Körper: Hier bin ich sicher.
Dieses Gefühl von Sicherheit gibt dir einen Anker, wenn du starke Emotionen spürst. Und du kannst es immer wieder auffrischen, wenn die Emotion stärker wird, indem du dich neu ankerst. Dazu kannst du auch einzelne Gegenstände im Raum näher benennen oder beschreiben.
Tipp 7: Erde dich
Auch Erdung ist sehr hilfreich für ein Gefühl von Sicherheit. Du kannst dazu eine Erdungsmeditation machen, dich einfach auf den Boden legen, barfuß laufen (auch drinnen) oder ganz bewusst den Boden unter deinen Füßen wahrnehmen. Auch ein Spaziergang in der Natur oder der Kontakt mit Tieren sind erdend.
Tipp 8: Stärke deine Ressourcen
Je stärker deine Ressourcen sind, desto mehr Anker hast du und desto weniger überwältigend sind große Emotionen. Ressourcen können alles Mögliche sein, was dir guttut und dir Kraft gibt: Etwas, das du gerne machst, eine schöne Tasse Tee, eine warme Dusche, ein lieber, sicherer Mensch, eine tolle Erinnerung oder auch einzelne Körperteile. Alles, was in dir gute Gefühle auslöst und dir Kraft gibt.
Lege dir eine Liste mit deinen Ressourcen an. Die kannst du immer wieder erweitern oder verändern. Stärke deine Ressourcen in guten, entspannten Momenten, sodass sie dir als Anker dienen können, wenn du dich belastet fühlst. Das kann z.B. die Erinnerung an den letzten Urlaub und den Sonnenuntergang am Strand sein. Versetze dich zurück in diese Situation und spüre, welche schönen Gefühle das in dir auslöst. So fühlt sich der Stress im Alltag gleich kleiner an.
Tipp 9: In Kontakt mit deinem Körper kommen
Oft wenn uns starke Emotionen überkommen, fühlt es sich allumfassend an. Die komplette Aufmerksamkeit liegt auf diesen Gefühlen und den zugehörigen Gedanken. Jetzt darfst du deine Aufmerksamkeit wieder in deinen Körper bringen.
Du kannst ihn ganz sanft abstreichen oder abklopfen, so wie es dir guttut und wo es dir guttut. Du kannst dich auch selbst umarmen oder dich sanft bewegen und dabei bewusst deinen Körper spüren. Das bringt deine Aufmerksamkeit in den Körper und bringt dich ebenfalls wieder mehr ins Hier und Jetzt. Diese Übung stärkt auch dein Gefühl der Selbstwirksamkeit.
Tipp 10: Der Emotion bewusst Raum geben - und bewusst wieder herausgehen
Gib deiner Emotion bewusst Raum. Spüre hinein, lass sie durch deinen Körper fließen. Wenn du das Gefühl hast, sie steckt an einer Stelle fest, setze aktiv den Impuls und erlaube dir, dass sie sanft fließen darf. Spüre, ohne zu bewerten. Gib dir dafür aktiv Raum – ohne noch 3 andere Dinge nebenher zu machen.
Und dann gehe nach einer gewissen Zeit – du kannst dir auch einen Timer stellen – wieder raus aus der Situation, indem du deine Aufmerksamkeit auf etwas Anderes lenkst. Damit meine ich nicht, dass du dich komplett ablenken sollst, z.B. mit Medien. Mache etwas Schönes für dich und sei bewusst dabei. Wenn du zum Beispiel kochst, mach das bewusst. Es geht nicht darum zu flüchten, sondern bewusst aus der Situation auszusteigen.
Tipp 11: Co-Regulation
Manchmal gibt es Situationen, die sind so aktivierend und stressig für uns, dass wir alleine nicht da rauskommen. Dann können wir auch fünf verschiedene Übungen ausprobieren, es hilft alles nur bedingt oder gar nicht. Und das ist völlig okay so.
Wir sind Menschen und Verbindung ist wichtig für uns. Und manchmal brauchen wir eben einen sicheren Menschen, der uns co-reguliert, weil es alleine nicht so gut klappt. Das kann eine Umarmung sein, ein Gespräch, eine Austausch von Nachrichten oder einfach nur da sein und die Hand halten.
Bitte verurteile dich nicht dafür, wenn es alleine nicht klappt. Auch die größten Expert*innen für Emotionen und Regulation können es nicht immer alleine. Das darf genau so sein. Wenn es also alleine nicht klappt: Lass dich von einem lieben Menschen unterstützen.
Tipp 12: Nervensystem-Regulation
Es gibt viele weitere Übungen, die dein Nervensystem regulieren. Ein grundsätzlich reguliertes Nervensystem führt zu mehr Containment – also der Fähigkeit, größere Emotionen halten und fühlen zu können, ohne sich davon überwältigt zu fühlen. Es ist also wunderbar hilfreich, wenn du dir und deinem Nervensystem immer wieder etwas Gutes tust und regelmäßig kleine Regulationsübungen einbaust.
Hier im Artikel hast du z.B. schon eine Atemübung und die Orientierung im Raum kennengelernt, ebenso wie sanfte Bewegung, Erdung und den Körper abklopfen. All das ist regulierend. Weitere Übungen werde ich dir bald vorstellen.
Was sind deine besten Tipps?
Ich hoffe, dass dir diese Tipps helfen, in überfordernden Situationen mit großen Emotionen umgehen zu können.
Es gibt nicht den einen ultimativen Weg, mit großen Emotionen umzugehen. Und sicherlich gibt es noch viele weitere Möglichkeiten. Falls du noch weitere Tipps kennst, ergänze sie gerne in den Kommentaren oder erzähl mir, was dir besonders gut geholfen hat, davon können wir alle profitieren.
Weiterführende Infos
Du willst noch mehr wissen zum Thema Umgang mit Emotionen? Dann lies doch mal hier nach:
Blogartikel zum Thema Wut: Wie gehst du mit deiner Wut um?
Falls du manchmal glaubst, du darfst nicht alles fühlen, was du fühlst, es wäre nicht angemessen oder okay, dann lies gerne meinen Artikel zum Thema „Deine Gefühle dürfen alle da sein.“
Und wenn dich nicht nur Emotionen herausfordern, sondern auch der Umgang mit ungewissen Situationen, dann schau in meine 8 Tipps für den Umgang mit ungewissen Situationen. Hier erfährst du auch, wie du dein Vertrauen stärken kannst.
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